適度な運動ってどのくらい？ダイエットを成功させる秘策とは？
「適度な運動がダイエットには効果的」とよく言いますよね。
なんて理由からダイエットや運動を始めることを思い立つことでしょう。
けど「適度」ってどのくらいなんでしょうか。
適度な運動を続けるだけでダイエットに成功したという話も聞く反面、色々試してみたけど思うような効果が得られないまま続かなくなってしまったなんて話もよく聞きます。
いざ運動をはじめようとしても、実際にどのような運動がダイエットに効果的なのかわからないですよね。
しかし、生活の中で運動不足が続いてしまうと、本来運動によって消費されるべきカロリーが消費されずに、肥満や生活習慣病になるリスクが高まる一方です。
この記事ではダイエットに効果的な運動とそのメニュー、さらにダイエット効果を最大限に高める秘策を
お伝えしていきます。
▼適度な運動とその目安
それでは適度な運動とはなんでしょうか。
医学的な定義でいうと
『定期的に続けられ、心拍数が激しくならない程度の数値で、顔やひたいにうっすらと汗がにじむ程度』
といいます。
またダイエットを行うためには有酸素運動が不可欠です。
有酸素運動とは体内のエネルギーを必要とする運動です。
運動を行うと開始直後は血液のエネルギーを使用しますが、一定時間運動すると身体に蓄えられたエネルギーを消費します。
それが脂肪であり、エネルギーを消費するということは脂肪を消費するということなのです。
また一定時間の目安は20-30分と言われています。
そして頻度は週三日以上がいいといわれています。
そのため、週三日以上20-30分の有酸素運動を続けることが一番ダイエット効果の得られる運動方法と言われています。
その中でオススメの有酸素運動は以下の三つになります。
- ウォーキング
一つ目はウォーキングです。
通勤の一駅分を歩くなどすることで手軽に始めることができ、費用もかかりません。
また、音楽を聴きながら行うこともできるため、リラックスして行うことができます。 - ランニング
二つ目はランニング（ジョギング）です。
ウォーキング同様手軽に始めることができ、費用もかかりません。
音楽を聴きながら行うことができますが、雨の日に行い辛いのが難点です。 - スイミング
三つめはスイミング（水泳）です。
プール代などがかかってしまいますが、全身運動のため効果はかなり期待できます。
また、水中での浮力が、関節など体への負担を減らすため、すでに肥満である場合や持病があったりして、ヒザに負担をかけたくない
といった方には特におすすめです。
▼有酸素運動で痩せない原因
ウォーキングやランニング、水泳といった有酸素運動は、脂肪燃焼効果が期待でき、ダイエット効果があることは認知されています。
しかし、いくら有酸素運動をしても、一向に痩せない、思うような効果が出ないという方もいます。
その原因は何なのでしょうか。
三つの観点で説明していきたいと思います。
- 運動の方法
一つ目は運動の方法の問題です。
有酸素運動を行ってダイエット効果が得られない場合以下のミスをしていることがあります。・ハードにやり過ぎている
・準備運運動をおろそかにしている有酸素運動の目安は『定期的に続けられ、心拍数が激しくならない程度の数値で、顔やひたいにうっすらと汗がにじむ程度』 と言われています。
息が切れるまでハードに行うと有酸素運動になりません。また準備運動をおろそかにするとダイエット効果は思うように得られません。
脂肪が燃えやすい環境を作ることが大事なのです。 - 食生活
二つ目は食生活の問題です。
「運動をしてカロリーを消費したから多少食べても大丈夫」と自分を甘やかしてしまい、
食事量や間食が増えてしまい、ダイエットに失敗するといった方が結構います。運動しているからといって食べ過ぎることがないようにすることや食生活を乱さないことが必要です。
- 年齢
三つめは年齢の問題です。
ある程度の年齢を重ねると体重が増えやすくなってしまいますし、一度増えてしまった体重を減らすことが難しくなります。
そのため、有酸素運動を続けて、なおかつ食生活を管理してもなかなか痩せなくなってきます。これは年齢と共に「脂肪を分解する力」や「燃焼する力」は衰えてしまっているからです。
具体的には年齢と共に「除脂肪組織量」の割合が低下することにより基礎代謝が下がってしまいます。
除脂肪組織量とは、脂肪を除いた組織の量ということで、筋肉、骨、内臓の重量のことを指します。
主に筋肉の低下が基礎代謝低下の原因といわれます。
これらより、ダイエット効果を高めるには運動の方法や食生活を気を付けるだけでなく、年齢と共に衰える脂肪の分解・燃焼を高めていく必要があるのです。
▼年齢と共に衰える脂肪の分解・燃焼を高める方法
年齢と共に衰えてしまう「脂肪を分解する力」や「燃焼する力」を高める方法なんてあるのでしょうか。
一番手軽な方法としてサプリメントによって脂肪の燃焼効果をサポートすることです。
この方法だと飲むだけで脂肪燃焼をサポートすることができ、お金も時間もあまりかけずに続けることができます。
中でもおススメのアイテムが
です。
シボヘールに含まれる機能性関与成分である「葛の花イソフラボン」が脂肪の分解・燃焼のサポートを行います。
また値段も一日約93円と低価格です。
▼葛の花イソフラボンの効果とは
葛は、日本や中国、アジアに広く生育しているマメ科の植物であり、花は「秋の七草」の一つに数えられています。
葛の根は古くから和漢として使われており、葛の花の効用は江戸時代編集された古典書にも紹介されています。
葛の花由来のイソフラボンには脂肪合成の抑制、脂肪分解、脂肪燃焼の三つの効果があります。
また、BMI25－30の被験者を対象に行った臨床実験では、適度な運動
（平均歩数9,000歩のウォーキング）と組み合わせることでお腹の脂肪が平均20㎠減少した結果が出ています。
▼適度な運動を始めてみましょう。
ウォーキングやランニングのような手軽な運動を20分以上続けるだけでダイエット効果は確実に得ることはできます。
ただし、年齢とともに脂肪を分解・燃焼する力は衰えてしまっています。
運動だけで思うような効果を得られない場合はもう一押しが必要かもしれません。
手軽に脂肪燃焼や脂肪分解をサポートできると理想ですよね。
確実にダイエットを成功させましょう！
ダイエットに必要な適度な運動
それに加えてダイエットを成功させるためには
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健康診断で体重が要注意！？健康な身体を取り戻す秘策とは？
健康診断で「体重を落とした方がいい」と指摘されたことはないでしょうか。
その外にも、腹回りや体脂肪率、BMIが「要注意」と指摘されることもあるでしょう。
たかが健康診断の結果といって、これらを放置してしまうとメタボリックシンドローム（メタボ）やそこからの生活習慣病につながる恐れがあります。
長く健康でいるためにもお腹の脂肪を落として健康な身体を取り戻したいですよね。
この記事では、メタボリックシンドロームとその危険性について話した後、メタボ対策を行い健康な身体を取り戻す方法をお伝えしていきます。
まずはメタボリックシンドロームとその危険性について知る必要があるのでお伝えしていきます。
▼メタボリックシンドロームとは
メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪がたまって内臓肥満になり、高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさった結果、心臓病や動脈硬化などの生活習慣病になりやすい状態のことを言います。
必須条件である内臓脂肪の蓄積に加えて、血症脂質・血圧・血糖のうち二つ以上が基準値を超えていると、メタボリックシンドロームと診断されます。
続いてメタボリックシンドロームの危険性についてお話していきます。
▼メタボリックシンドロームの危険性
メタボリックシンドロームの危険性は自覚症状が全くない点にあります。
元気な状態が続き病気のことが頭になく、生活習慣が好ましくない状態であることも認識することがありません。
ただしその間にも動脈硬化はどんどん進行しているのです。
またそ以外にも本人の気が付かないところで、高血圧、糖尿病、脂質異常なども進行しています。
そして本人が気づかないうちに、動脈硬化が進行し、
ある日突然心臓発作や脳卒中をおこし、そのまま死への道をたどる…なんて人も少なくありません。
たとえ助かっても後遺症を残し、寝たきりになったり介護が必要となる不自由な生活を何十年も続けることになることもあります。。
また、糖尿病を発症すれば、動脈硬化以外にも網膜症や腎臓障害、神経障害などの合併症をまねき、失明してしまうことや人工透析が必要になること、ひどい場合には足を切断しなければならないことが起こります。
それ以外にも心筋梗塞や脳梗塞、認知症になる確率も格段に上がります。
メタボリックシンドロームは知らないうちに、危険因子をつぎつぎと引き起し、その危険因子が重なって死への危険を早めているのです。
▼メタボの原因とは
それではメタボの解消はどのように行えばいいでしょうか。
まずはメタボになる原因について説明していきます。
メタボの原因は内臓に脂肪が溜まってしまうことにあります。
内臓に脂肪が溜まってしまう原因としては、主に食べ過ぎや運動不足にあります。
食事によってエネルギーの摂取をおこないますが、使いきれなかったエネルギーは中性脂肪となり、体の中に蓄えられてしまいます。
この溜まった脂肪がメタボの原因ということになります。
▼メタボリックシンドロームの予防・治療法とは
それではメタボリックシンドロームの予防法また治療法にはどのようなものがあるのでしょうか。
以下の四つがお勧めです。
①食生活の見直し
一つ目は食生活の見直しです。
内臓脂肪が増える原因には栄養バランスが偏った食生活や食事習慣の乱れがあります。
具体的には
・脂質や塩分、カロリーの高い食事の過剰摂取
・野菜などの栄養が不足している食生活
・夜食など就寝する2時間以内に食事をすることが週に数回ある
・朝食を食べない習慣
といったものです。
カロリーや塩分、脂質をコントロールしたメニューを取り入れ、栄養バランスのとれた食事をこころがけることでメタボは予防・改善することができます。
また、食事の時間にも注意する必要があります。
遅くとも就寝の2時間前には夕食をすませ、できるかぎり20時以降は食事をとらないようにしましょう。
②飲酒、喫煙を控える
習慣的になっている飲酒や喫煙は量や時間を限定したり、飲酒では食べ合わせやおつまみにも気を配るようにしましょう。
ラーメンやごはんといった脂質や糖質の多いものと一緒に摂取すると吸収率が高まり体内に蓄積しやすくなります。
また喫煙には脂肪を分解させる酵素を低下させる働きがあるためメタボのリスクをさらに高めてしまいます。
③睡眠習慣の見直し
睡眠は十分にとる必要があります。
睡眠不足によるストレスは過食にもつながってしまいます。
質の良い十分な睡眠はカロリー消費の効果もあります。
十分な睡眠をとるためにも、一日の睡眠時間は7-8時間確保し、就寝前はスマートフォンやパソコンなどの使用を極力避ける必要があります。
⓸適度な運動
基礎代謝をあげるために適度な運動を取り入れることがメタボ対策になります。
具体的には週に2～3回有酸素運動を行い、筋肉量を増やし基礎代謝を上げ脂肪を燃焼しやすい体をつくることでメタボ対策になります。
有酸素運動はウォーキングやランニング、水泳がオススメで20分以上続けることで脂肪の燃焼を行うことができます。
▼メタボ対策をさらに加速させるためには
この通りメタボ対策は生活習慣の見直しと適度な運動で行うことができます。
ただし、脂肪を分解する力や燃焼する力は年を取るにつれて年々衰えています。
昔に比べて痩せなくなったと思っている方もいるかもしれません。
脂肪を燃焼させメタボ対策をさらに加速させることができたら理想ですよね。
その方法が実は一つあるんです。
それが
です。
シボヘールは食事後に飲むだけで、お腹の脂肪を減らすのを助ける効果があります。
次はシボヘールがお腹の脂肪を減らすことのできる秘密についてお話ししたいと思います。
▼シボヘールの効果
どうしてシボヘールはお腹の脂肪を減らすことができるのでしょうか。
それはシボヘールに含まれるある有効成分の効果によるものです。
それは葛の花由来のイソフラボンです。
葛の花イソフラボンには脂肪合成の抑制、脂肪分解、脂肪燃焼の三つの効果があり、実際にBMIが25－30の方対象の臨床実験では、適度な運動と組み合わせることでお腹の脂肪が平均20㎠も減少した結果が出ています。
▼まずは試してみましょう
シボヘールにはお腹の脂肪を減らすのを助ける効果が検証されています。
そのため適度な運動や生活習慣の改善にシボヘールを加えることはメタボ対策に非常に効果的であるといえます。
特に健康診断で、腹囲や体重、体脂肪率、BMIなどで「要注意」と言われた方や、メタボリックシンドロームの予防や対策を行いたい方は、今すぐにでもシボヘールを飲む生活から初めていくことをおすすめします。
なぜならばメタボリックシンドロームは知らないうちに進行しており、今この時間でも動脈硬化が進行している可能性だってあるのです。
ある日突然心臓発作や脳卒中をおこしてしまうこともないわけではないので、メタボ対策は早ければ早いほどいいといえます。
まずはできることから始めていけるといいですよね！
適度な運動、生活習慣の改善
それに加えてお腹の脂肪を落とし、メタボ対策を行うためには
↓
ダイエットでお金がかからない！明日からできる簡単ダイエットとは？
ダイエットでお金がかからない方法なんてあるのでしょうか。
ダイエットでお金がかかるといえば
・これまでいろいろとお金をかけてきたけど痩せられなかった
・できるだけお金や手間をかけたくない
・ダイエットをしたいがお金がかかるから取り組めない
といった悩みがあることでしょう。
私自身も同じように悩んでいたのでよくわかります。
この記事では、お金をかけず、楽に始めることのできるダイエット方法についてお伝えしていきます。
まずは、お金のかからないダイエット方法について、運動、睡眠、食生活の三つの観点からお話していきたいと思います。
■お金のかからないダイエット方法 ～運動～
お金のかからないダイエット方法についてまずは運動の観点からお話していきます。
運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
この有酸素運動がダイエット効果を期待することができます。
有酸素運動では体内のエネルギーを必要とする運動であり、運動開始直後は血液のエネルギーを使用しますが、一定時間以上運動をすると体に蓄えられたエネルギーを使用します。
それが脂肪であり、エネルギーを使えば使うほど脂肪燃焼を行うことができ、ダイエット効果が得られるということです。
この一定時間とは一般的に20分以上と言われており20分以上の有酸素運動を行うことで脂肪燃焼を行うことがダイエットには必要と言われています。
中でもおすすめが「ウォーキング」です。
20分以上のウォーキングは立派な有酸素運動になります。
通学通勤において一駅分歩いたり、朝や寝る前に20分以上のウォーキングの時間を作るだけで、お金をかけずにダイエットを行うことができます。
ただし、ウォーキングはどうしても雨などの天候に左右されてしまいます。
その場合におススメなのが「スクワット」です。
筋トレは基本的には無酸素運動ですが、スクワットだけは有酸素運動になります。
スクワットならば、雨の日でウォーキングができなくても室内でお金をかけずに行うことができます。
■お金のかからないダイエット方法 ～睡眠～
次は睡眠に関してお話していきます。
睡眠でダイエット効果を出すことが実はできるのです。
我々の身体は寝ているときもカロリーを消費しており、レム睡眠時(浅い眠り)は起きているときよりもカロリーを消費するといわれています。
このため「質の良い睡眠」をとることによって、お金をかけずにダイエット効果を期待することができるのです。
それでは質の良い睡眠とはいったいなんでしょうか。
質の良い睡眠の条件は二つあります。
1つは毎日7時間半睡眠をとること、もう1つは寝る時間を定めることです。
午前2時から4時が１日で最も痩せやすいと言われているため、睡眠の時間帯は「22時-５時半」の時間帯がおすすめです。
また質の良い睡眠をとるために以下を心がける必要があります。
①14時以降はカフェインをとらない
②寝る３時間前にはお酒を飲まない
③寝る4時間前には運動をしない
④１日15分は日光を浴びる
⑤寝る前にスマホ、PCの画面を着る
毎日の就寝時間と起床時間を決めて、規則正しい生活を送るだけでダイエット効果を得ることができます。
■お金のかからないダイエット方法 ～食生活～
つぎは食生活に関してお話ししていきます。
食生活に関しては3項目あります。1つずつ見ていきましょう
①食べる時間を決めること
一つ目は食べる時間を決めることです。
1日の内に食事をする時間を限定することで、胃腸を休ませることができるのでしっかり消化活動することができるようになります。
具体的には24時間の内に食事する時間は8～10時間とし、毎日の食事可能な時間帯を限定することです。
例として、朝ごはんを午前９時に食べた場合、夜ごはんは午後19時までに済ませるということです。
これも１日の食事の時間調整のみですのでお金をかけることなく行うことができます。
また、仕事が忙しくて夕食が遅くなる場合は、朝昼を多めに、夜は豆腐やお粥・雑炊などの軽食にするといいです。
②主食をご飯にすること
二つ目は主食をパンやパスタから、ご飯に限定することです。その中で玄米や雑穀米を取り入れることでよりヘルシーな主食にすることができます。
また、おかゆや雑炊にすることで半分の量のお米で満腹感を得られるため、食べ過ぎを防ぐことができます。
③食べ方をかえること
三つめは食べ方を変えることです。
空腹時にいきなりカロリーの高いものを摂取すると太りやすくなるため、食事の時は初めに野菜類から食べ始め、汁物、副菜を食べてからご飯とメインのおかずに手を付けるだけで太りにくくなりダイエット効果が得られます。
また急いで食べると急激に血糖値が上がり、食べ過ぎてしまう可能性が高くなります。
ゆっくり時間を掛けて食べることで満腹感を早めに得られ、調度よい量で食事を終えることが出来るためダイエット効果を得ることができます。
■お金をかけずにダイエットは可能であるか
これらの通り、運動、睡眠、食生活の意識を変えるだけでお金をかけずにダイエットを行うことが可能です。
ただし、これらは継続が必要であるとともに年齢とともに脂肪を分解する力や燃焼する力は衰えてしまいます。
そのためダイエット効果は年を取ればとるほど得られにくくなるといえます。
脂肪の燃焼を促進すること。さらにはお金をかけずにそれができる方法はあるのでしょうか。
次の項目でそれをお伝えしていきたいと思います。
■脂肪の燃焼を促進する方法
脂肪の燃焼を促進する方法。それはサプリメントによって脂肪の分解、燃焼効果を促進することです。
それを低価格で行うことができるのがこちらの
です。
シボヘールは毎日4粒飲むだけでお腹の脂肪を減らす効果を得ることができ、これを1日わずか93円でおこなうことができます。
次はシボヘールの効果について説明します。
■シボヘールがお腹の脂肪を減らすことができる秘密
このシボヘールはどうしてお腹の脂肪を減らすことができるのでしょうか。
それはシボヘールに含まれるある成分によるものです。
その成分とは「葛の花由来イソフラボン」です。
この葛の花イソフラボンには以下の三つの効果によって脂肪を減らします。
一つ目は脂肪合成の抑制効果です
燃焼しきれずに余ったエネルギーは肝臓で中性脂肪へと合成され体脂肪として蓄積されますが葛の花イソフラボンはこの合成を抑制する働きをサポートします。
二つ目は脂肪分解の効果です。
身体に蓄積された体脂肪は、エネルギーとして燃焼する際には一度脂肪酸へと分解がされます。葛の花イソフラボンはこの分解する働きをサポートします。
三つめは脂肪燃焼の効果です。
分解され、脂肪酸となった体脂肪は、褐色脂肪細胞によって燃焼されます。葛の花イソフラボンはこの褐色脂肪細胞の働きをサポートします。
この三つの効果によりシボヘールはお腹の脂肪を減らすのを助けることができます。
■明日からでも始めてみましょう
運動や睡眠、食生活などの生活習慣を変えるだけで、お金をかけずにダイエットを行うことは可能です。
それに加えてサプリメントで脂肪の燃焼を助けることで、それ以上のダイエット効果を得られることもできます。
今現在、
「お金をかけずにダイエットを成功させたい」
「ダイエットにお金も手間もかけたくない」
「もっと楽に痩せたい」
といった悩みを持った方でも明日からはじめることが可能です。
脂肪を燃焼し、お金をかけずにダイエットを成功させるには
↓
